Apprenez à optimiser votre sommeil

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Optimiser son sommeil

 

Saviez-vous que le sommeil occupe un tiers de notre vie ? Mais saviez-vous également que, mieux nous dormons, et plus nous allongeons notre espérance de vie ? C’est pourquoi il est important de savoir comment optimiser son sommeil, afin d’améliorer son hygiène de vie. Cependant, il peut être facilement perturbé par de nombreux facteurs, mais n’ayez crainte, des solutions existes !

Connaître ses cycles de sommeil

Un être humain dort, environ, entre 7 et 9 heures par nuit sur des cycles de sommeil d’une durée de 1h30. L’importance de connaître ces cycles est tout simplement liée au fait qu’ils nous indiquent à quel moment nous devons nous coucher pour nous endormir facilement. Pour savoir quand est-ce que nous entrons dans un cycle de sommeil, il suffit de se rendre compte des moments auxquels nous commençons à bâiller. Si un cycle débute à 22h30 par exemple, alors il faut être conscient que le prochain sera aux alentours de minuit. Se coucher à 23h amènerait donc à tourner dans son lit pendant une heure sans trouver le sommeil, et le réveil le lendemain sera plus compliqué.

C’est pourquoi il est important de connaître ses propres cycles de sommeil. De plus, ils sont relativement réguliers, ce qui vous permet de vous organiser. Pour vous endormir plus facilement, évitez au maximum les écrans (télévision, ordinateur, téléphone) 20 minutes avant d’aller vous coucher. Vous pouvez lire, mais ne dépassez pas les 10 minutes sinon, votre cerveau aura trop travaillé et retardera votre endormissement.

Éloigner toute source de lumière !

Pour optimiser son sommeil, il est important de dormir dans le noir le plus total. C’est pourquoi, vous devez éteindre tout ce qui pourrait faire de la lumière dans votre chambre. Débranchez votre télévision, si elle se trouve dans votre chambre, afin que la lumière de veille ne soit pas allumée. Éteignez votre téléphone, votre ordinateur, … éteignez tout.

Pour les enfants, il se peut qu’une peur du noir les amène à réclamer une veilleuse pour s’endormir. Si c’est le cas, éteignez-la une fois que enfant s’est endormi afin que son sommeil soit de qualité, grâce à quoi leurs souvenirs seront consolidés. Cela n’est pas négligeable en période d’apprentissage, et même pour garder des souvenirs de leur enfance.

Adopter une bonne hygiène de vie

Une première chose importante est de prendre l’air, tous les jours, pendant au moins 20 minutes. Vous pouvez profiter de ce moment pour pratiquer une activité sportive telle que la course à pied, mais vous pouvez également vous contenter de marcher, l’important étant de vous aérer. Pour ce qui est de l’alimentation, le repas du soir doit être le plus léger et, dans l’idéal, être pris au minimum 2h avant l’heure du coucher. À la fin de votre repas, vous pouvez également opter pour des infusions qui favorisent la digestion ou l’endormissement par exemple. En plus d’être bon pour votre sommeil, c’est très bon pour votre bien-être intérieur.

Ajouter des plantes vertes

Certaines plantes vertes ont une incidence positive sur la qualité de notre sommeil. Elles peuvent vous aider si vous souffrez d’insomnie, d’apnée du sommeil ou avez des difficultés à vous endormir. En effet, certaines ont des vertus dépolluantes et apaisantes, qui favorisent le sommeil. Nous avons identifié 5 plantes vertes idéales pour vous aider à plonger dans les bras de Morphée : le Palmier Aréca, l’Aloe Vera, le Lierre grimpant (English Ivy), la Lavande et le Jasmin. On place une à deux plantes dans sa chambre, cela est suffisant pour dépolluer et assainir l’air. Les allergiques et asthmatiques doivent veiller à bien entretenir leurs plantes pour éviter les moisissures. Il faut aérez quotidiennement sa chambre pour renouveler l’oxygène des plantes et celui de sa chambre. Pensez à laisser les volets et rideaux ouverts pendant la journée, pour faire entrer la lumière.

Apprendre à respirer pour s’endormir

La respiration est un élément à prendre en compte pour s’endormir. Il y a les chanceux, ceux qui s’endorment sitôt la tête posée sur l’oreiller. Et il y a les autres, qui tournent, se retournent, cherchent la bonne position et comptent les moutons, sans parvenir à s’endormir rapidement. Marre de tourner désespérément dans votre lit à attendre que le sommeil vienne enfin ? Andrew Weil, professeur à l’Université de Harvard a peut-être trouvé la solution à votre problème. En s’inspirant du yoga, il a mis au point une technique de modulation de la respiration à répéter trois fois de suite, qui permettrait de trouver le sommeil en une minute.

La méthode 4-7-8

Appelée « 4-7-8 », la méthode vise à apporter plus d’oxygène que lors d’une respiration normale au système nerveux sollicité en cas de stress. Ce procédé nous placerait dans un état de détente extrême et aiderait donc à trouver le sommeil.
On peut faire cet exercice dans n’importe quelle position, mais si vous vous asseyez, installez-vous le dos bien droit et les pieds au sol. Puis touchez votre palais du bout de la langue, juste derrière les incisives du haut. Et tenez cette position durant l’exercice.

  • Expirez par la bouche tout l’air de vos poumons. Vous êtes maintenant prêt pour expérimenter le 4-7-8.
  • Fermez la bouche et inspirez tranquillement par le nez en comptant (dans votre tête) jusqu’à 4.
  • Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7.
  • Expirez bruyamment par la bouche en comptant jusqu’à 8.
  • Répétez trois fois cette respiration en 4-7-8.

L’exercice doit être répété trois fois de suite, et environ deux fois par jour. Et, bien sûr, la technique de relaxation 4 – 7 – 8 ne donne pas des résultats dès le premier soir. Il faut compter plusieurs semaines, entre quatre et six, pour qu’elle permette un endormissement de plus en plus rapide et serein.

 


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