10 techniques contre le ronflement à connaître

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Environ 15 millions de Français ronflent chaque nuit et 40 % des Français de plus de 50 ans sont concernés. Dans certains cas, la perturbation bruyante n’est qu’un désagrément pour leur compagnon de lit. Mais pour beaucoup d’autres, le ronflement fréquent et intense peut être le signe d’un problème de santé grave comme l’apnée du sommeil. Il est donc très important que vous trouviez un moyen d’arrêter de ronfler.
L’apnée du sommeil est une affection grave impliquant des pauses respiratoires pendant le sommeil, qui peut ensuite entraîner d’autres problèmes, notamment ceux du cœur tels que l’hypertension. Heureusement, il existe de nombreux changements de mode de vie et de produits sur le marché à essayer si vous souhaitez apprendre à arrêter de ronfler la nuit.

#1 – Changer votre position de sommeil

Certaines positions de sommeil, telles que la position couchée sur le dos, entraînent une pression de la langue et du palais mou contre l’arrière de la gorge, ce qui entraîne le ronflement. Préférez donc la position sur le côté. Il faut veiller à ce que votre oreiller soit suffisamment épais pour que la tête reste dans l’alignement du dos.

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#2 – Rester hydraté

Lorsque vous êtes déshydraté, votre bouche et votre nez peuvent devenir « collants » avec les sécrétions, ce qui augmente le ronflement. Restez hydraté toute la journée. La quantité recommandée de liquide par jour pour les femmes est d’environ 2,2 L et 3 L pour les hommes. Évitez toutefois de boire trop avant de vous coucher.

#3 – Bannir les allergènes de la chambre

Les « moutons » de poussière et autres allergènes qui se cachent dans la chambre (ventilateurs, rideaux de fenêtre et literie sont toutes des cachettes possibles) peuvent provoquer le ronflement.

#4 – Éviter l’alcool

Les cocktails peuvent nous aider à nous détendre, mais ils ne sont pas bons pour dormir, surtout pour les ronfleurs. Lorsque les muscles de notre gorge deviennent trop relâchés à la suite d’une ingestion, la défense naturelle de notre corps contre l’obstruction des voies respiratoires s’affaiblit.

#5 – Commencer un journal de sommeil

Enregistrer vos habitudes quotidiennes peut vous aider à comprendre certains comportements déclenchant le ronflement, comme manger des produits laitiers avant d’aller au lit, prendre un grand dîner, ne pas dormir suffisamment (être trop fatigué peut relâcher les muscles de la gorge), etc. remarquez un schéma, puis éliminez un comportement à la fois pour voir si cela stoppe le ronflement.

#6 – Perdre du poids

Le surpoids ou la perte de forme, en particulier si vous avez un excès de graisse autour du cou ou de la gorge, peut contribuer au ronflement. Même pour les personnes souffrant d’apnée du sommeil, la perte de poids peut atténuer certains des symptômes.

#7 – Porter des chaussettes de contention

Cela peut paraître surprenant, mais les chaussettes que l’on porte pour améliorer la circulation lors de longs voyages en avion ou en cas d’insuffisance veineuse peuvent aussi traiter l’apnée du sommeil et les ronflements, selon une étude de 2015 de l’Université de Toronto. En effet, durant la nuit, les fluides accumulés dans les jambes ont tendance à migrer vers le haut du corps et le cou, provoquant une obstruction des voies respiratoires. En maintenant le sang en mouvement et en réduisant l’accumulation du liquide, les chaussettes éviteraient ce phénomène. Elles doivent être portées le jour et retirées au coucher.

#8 – Aller voir un dentiste

Il existe des appareils dentaires à porter la nuit permettant de réduire le syndrome d’apnée du sommeil lié aux ronflements. Il s’agit de gouttières similaires aux protège-dents des sportifs, qui ont pour but de maintenir la langue et de projeter la mâchoire vers l’avant pour étirer le larynx.

#9 – Faire une étude du sommeil

Participer à une étude diagnostique sur le sommeil, également appelée polysomnographie, est un moyen d’exclure l’apnée du sommeil et d’autres troubles pouvant causer votre ronflement. Elles se font souvent dans un laboratoire pendant la nuit, mais peuvent également être envisagées à domicile.

#10 – S’équiper d’un humidificateur d’air

Si votre chambre à coucher est chaude et sèche, votre nez doit faire des heures supplémentaires pendant que vous inspirez, ce qui augmente le risque de congestion. L’utilisation d’un humidificateur d’air dans votre chambre peut aider à atténuer vos problèmes de ronflement.